微胖女必读6个增肌减脂饮食及训练重点！这样吃蛋白质才有效增加肌肉

　　微胖女生想塑造理想身形就要增肌减脂，但要增肌同时与减脂，运动与饮食的控制就要恰到好处，以下6个增肌减脂饮食及训练重点，想操fit身形的女生要记下了！

　　为甚么增肌减脂是最有效的减肥方案？

　　当身体肌肉量增加，基础代谢率便会提高，即身体能量消耗率加快，燃脂率提高，令身体有效地塑造理想身形。

　　增肌减脂训练重点：负重运动 VS 有氧运动

　　增肌减脂期间要多做负重运动，同时也要做少量高强度有氧运动（如：跑步、单车），两者的比例应为1比3，即建议高强度有氧运动大约做20分钟，而负重运动可大约做60分钟。

　　增肌减脂饮食重点1：运动后1小时内进食

　　很多人对运动后应否立即吃东西有疑惑，专家建议应在运动后20至60分钟内进食为佳；而如果你的运动目的是增肌减脂，应在负重训练后30分钟内补充糖类和蛋白质食物，以即时修复肌肉组织，如运动后超过2小时才进食的话，能量有机会转化为脂肪造成肥胖。

　　增肌减脂饮食重点2：吃低GI食物控制血糖

　　低GI（升糖指数）食物转化葡萄糖的速度较慢，吃后血糖升幅相对较少，有效稳定血糖，延迟饥饿感，从而帮助控制体重，低GI食物例子有糙米、通心粉及低脂奶等。

　　增肌减脂饮食重点3：每餐都有蛋白质

　　大家都知道增肌要多吃蛋白质，但必须把蛋白质摄取量平均在每一餐。以港式早餐为例，早餐常只以淀粉质为主，而忽略蛋白质，有研究发现把蛋白质平均在三餐摄取，对增肌效果更好。

　　增肌减脂饮食重点4：晚上8时前摄取优质质碳水化合物

　　别以为一味吃丰富蛋白质食物就可以长肌肉，蛋白质只是保持肌肉及减慢肌肉流失，必须靠适当的碳水化合物才做到增肌及补充能量；建议在晚上8时前选吃优质碳水化合物，如藜麦、南瓜及番薯等为最理想。

　　增肌减脂饮食重点5：吃原型食物

　　原型食物（英文：Whole food）指你看得出它原来是甚么样子的新鲜食物，即各款蔬菜、鸡肉、猪肉、番薯及鸡蛋等，而非加工食物如面包、蛋糕、肠仔、奶茶及甜品等，因为加工食品的制作过程通常加入很多糖、人工色素或化学成分等，较难控制营养摄取。

　　增肌减脂饮食重点6：多摄取高纤食物


　　高纤食物不但对肠道健康有益，有助排便之外，更有效减少胰岛素的分泌，减少脂肪累积的作用，有助带动整个增肌减脂过程。