有睡眠障碍怎么办？8个提升睡眠质素小贴士＋4大改善失眠方法

　　睡眠不单是闭目休息般简单，还是身心修复更新的时机。但我们经常因生活忙碌，而削减睡眠时间，甚至熬通宵，长远由身体付出代价。失眠对都市人来说，并不陌生，希望改善睡眠质素，可试从以下方法做起。

　　提升睡眠质素方法1：规律的入眠时间

　　养成规律的入眠时间，无论周日或周末，最好也在固定时间卧在床上，准备入睡，每天在相若的时间起床，建立固定的生理时钟，让身体适从作息有序。

　　提升睡眠质素方法2：做伸展运动培养睡意

　　就寝前做简单的伸展运动或冥想、喝杯不含咖啡因的花茶，提醒身体要准备睡觉了，培养睡意。

　　提升睡眠质素方法3：远离蓝光和电子产品

　　睡房保持宁静或播放助眠音乐。关掉灯光，远离蓝光和电子产品侵扰，关上窗帘。视乎晚间温度，可考虑打开窗口，让空气更流通。需要时，戴上眼罩和耳塞就寝。

　　提升睡眠质素方法4：把房间温度调节至约21°C

　　把房间温度调节至略低至约摄氏21度，较清凉的环境让人拥有长一点的深层睡眠，有助平衡荷尔蒙和身体的代谢机制。太热或太涷的环境均令身体不适应，或许会导致失眠。

　　提升睡眠质素方法5：冲暖水浴

　　在冬季，可先冲暖水浴，放松心情。另外，穿上袜子保暖，让人睡得更香甜。

　　提升睡眠质素方法6：选用透气型床褥

　　选用透气类型的床褥，记忆海绵床褥储存体温较佳，怕热女士可能不宜挑选这类物料的床褥。

　　提升睡眠质素方法7：按压头部穴位

　　可按压位于头部的百会、风池、印堂、四神聪、攅竹（可参考下图）等常用的助眠穴位。

　　提升睡眠质素方法8：定期运动

　　定期运动，睡得更好，时间更长，延迟快速眼动睡眠期。

　　6大失眠切忌

　　1. 别在床上工作。

　　2. 睡前一小时，不用电子产品，包括手机、平板电脑、手提电脑、电视游戏机。

　　3. 不要吃太饱，或太饿。

　　4. 就寝前四至六小时，停止喝含有咖啡因饮品和酒精饮料。

　　5. 别想着工作或琐碎事，令你辗转反侧，难以入睡。

　　6. 勉强自己进成睡眠。超过三十分钟也未能入睡，最好离开睡床，放松心情，当有睡意时再上床睡觉。

　　改善失眠方法1：聆听粉红噪音

　　粉红噪音（Pink Noise）主要是来自自然界的声音，如海浪、雨滴、风吹拂树叶的沙沙声。它结合持续的特定低频率声音，于晚间调节脑波，令人更快入睡，改善睡眠时间长度和质素，甚至能增强记忆中枢。

　　改善失眠方法2：多段式睡眠

　　多段式睡眠（Polyphasic Sleep）即是一天内作两次或以上约20分钟的短睡，伴随一次较长时间（90分钟至6小时）的睡眠，打破人类夜间长睡的习惯。目的是只保留睡眠5个阶段中的快速眼动睡眠期和慢波睡眠，省却睡眠时间。不过，医学临床研究指多段式睡眠没多大好处，随时变成睡眠不足，令健康产生问题。

　　改善失眠方法3：接受与承诺治疗法

　　英国睡眠问题专家Guy Meadows提出的接受与承诺治疗法（Acceptance and Commitment Therapy），主要透过让患者接受失眠的事实，减少失眠机会，缓和生活中的焦虑。包含了九个方法，例如改变思维方式、接受失眠的事实、学会放松、化消极为积极、跟从作息规律、练习正念、专注对个人的重要事情、中午后不喝咖啡和不在床上玩手机。

　　改善失眠方法4：利用助眠App

　　失眠人士睡觉前该远离手机，但平日可利用由新生精神康复会与中文大学合作研究的newlife.330 app手机应用程式帮助睡眠。用家可启用静观导航（失眠篇）进行21日的练习，每天阅读一篇短文及聆听声音导航，采用静观练习，了解自己跟失眠的关系，探索当下身体的感觉、情绪、思想，从而改善睡眠状况。