银发族体适能 活跃老化

　　人口老化是台湾社会不可避免的趋势。随着年龄增长，高龄者身体机能逐渐退化，如何促进银发族自我健康照顾，活得健康、动得安全，成为重要课题。

　　运动对银发族的好处包括：维持较佳的身体组成、预防慢性病、促进心理健康及辅助慢性病的治疗。在介绍适合银发族的运动之前，必须先了解运动的定义。

　　运动是指有计画性、结构性的重复活动，目的在增进或维持体适能。体适能则指身体适应生活的能力，亦即心脏、血管、肺脏与肌肉组织能发挥正常功能，以胜任日常工作、享受休闲活动，并能应付紧急状况。体适能又可分两种：

　　（1）与健康相关体适能：包括肌力与肌耐力（肌肉适能）、心肺耐力、柔软度及身体组成等四个基本要素。

　　（2）与竞技相关体适能：指与运动技巧有关的体能，包括敏捷性、平衡感、协调性、速度、反应时间、瞬发力等要素。

　　老人需要的体适能，主要为与健康相关的体适能，而因老年人容易跌倒，也建议适度加入平衡感运动。

　　银发族在执行运动前，必须先评估是否有运动风险，禁忌症包括：发烧、诊断不明的胸痛，以及控制不佳的糖尿病、高血压、气喘、心脏衰竭等，如果没有明确诊断，不太适合开始运动，必须征询医师建议，由专业人员评估运动计划。

　　开始运动时，建议先进行5-10分钟暖身活动，再来20-60分钟主要运动，最后5-10分钟缓和运动。同时穿着舒适合身的运动服装、适合环境的运动鞋。以下所列的多元性运动训练，适用于银发族及衰弱老人，可安全、有效提升银发族反衰弱、认知、情绪及社交能力。

　　暖身运动

　　一、站立挥手：右手高举至右斜上方，再往左肩前方挥动，左右手各挥20下，大约1秒1下。

　　二、坐姿滑步：两脚与肩同宽，右脚跟比左脚尖略前，滑动收回，使右脚尖与左脚跟平行，再滑出去。左右脚各滑20下，大约1秒1下。

　　三、坐姿跨步：两脚与肩同宽，右脚抬高至左小腿前方，然后往右外侧跨大步，再将右脚抬回左小腿前方，左右各重复20下。

　　四、坐姿抬腿：两脚与肩同宽，右脚抬高至左小腿前方，然后回到与肩同宽位置，左右各重复20下。

　　本体觉及平衡运动

　　一、站立垫脚尖：重复20下。

　　二、站立勾脚背：重复20下。

　　三、单脚站立、一脚往后弯起：左右各30秒。

　　四、扶物单脚向前抬高：左右各30秒。

　　五、坐姿滑腿：两脚与肩同宽，右脚踩在左膝内侧，再向下滑至左脚踝处，如此上下滑动，左右各重复20下。

　　六、与肩同宽站立：30秒。

　　七、双脚与肩同宽，一脚前、一脚后站立：左右交替各站30秒。

　　八、双脚并拢，一脚前、一脚后站立：左右交替各站30秒。

　　注意：站立时可依个人平衡能力，扶著椅子或墙进行运动。

　　有氧训练

　　一、双手抬高放下：20下。

　　二、快走10分钟：达40%最大心跳。

　　三、跨阶训练：跨一阶楼梯20下。

　　肌力训练

　　一、一脚前、一脚后站立，双手拉起踩在前脚的弹力带：20下。

　　二、双脚与肩同宽站立，拉起踩在双脚下的弹力带：20下。

　　三、坐稳椅子，两手拉弹力带，一脚悬空将弹力带向外踩：左右各20下。

　　四、双手压大球：20下。

　　五、双膝压大球：20下

　　六、双踝举大球：将球以脚踝夹起，举高至膝盖高度20下。

　　七、手抓握小球：20下。

　　八、虎口握小球：20下。

　　九、握球旋转手腕：20下。

　　伸展运动

　　一、颈部左右伸展：左右各20秒。

　　二、颈部后侧伸展：20秒。

　　三、双手平举，向前向后旋转：各20下。

　　四、伸展手腕：向上向下各20秒。

　　五、坐姿抬脚前弯：坐稳椅子，一脚伸直、置于等高平面，身体缓慢向前弯。