破解5个错误减肥观念!每餐计足卡路里、只吃低脂、低热量食物就能健康减重?

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  很多人都尝试过减肥,但往往却失败或复胖反弹收场。其实,减不到的肥不代表你没有努力,很有可能只是你用错了方法去减肥吧!如果你用以下的减肥观念去塑身,那难怪每次都失败;了解正确的减肥方法才能有效减走真正的脂肪。

  错误减肥观念1:认为脂肪是敌人

  「脂肪」一直被当作减肥大敌,但实际 上脂肪是身体机能要正常运作的重要因素之一,肌肤、发丝及指甲等的亮泽, 正是由油脂所带来的。此外脂肪也可以带来饱足感,若戒除所有油分和脂肪, 即使瘦了下来,外表亦可能显得枯干没精神,加上如果完全戒掉脂肪,反而很可能让人感觉怎么吃也吃不饱,不自觉摄取过了过多的碳水化合物,让体重难以回落。

  正确减肥观念:摄取好脂肪

  首先必须认清脂肪亦有好坏之分,蛋糕、pizza等内含的反式脂肪固然令你容易增磅,但好脂肪则有助身体和脑部减低患上心血管病的风险。假如希望瘦身有成效,尽量不要选择动物性油脂和反式脂肪,可以多选择一些含有不饱和 脂肪酸的食物如橄榄油、坚果、牛油果等,正是富含好脂肪,可润泽身体发肤。不过须谨记每天由脂肪摄取的热量不应超过总热量的30%;即2000卡路里的膳食应从各类食物中共摄取少于66克脂肪。

  错误减肥观念2:斤斤计较卡路里

  一碗饭200多卡路里、一个苹果52卡路里……正值减肥期间,用餐时你难免把每一口食物的卡路里都要计清楚。纽约知名营养学专家Karen Ansel指出,最常见的减肥错误,就是误以为所有低脂、低热量食物都很健康,甚至一日只摄取低于500卡路里。无疑大多数天然健康食物所含的热量都比垃圾食物较低,但也不能因此就毫无节制。

  另一方面,如果单计食物热量,不顾饮食内容是否营养均衡也不能成功减肥,因不少标榜「低脂」的食物如energy bar所含糖分可能很高。而一般人认为「很瘦」的芝麻梳打饼,比鸡髀的脂肪和卡路里还要高!100克的鸡髀肉脂肪是7.8克、174卡路里,同样100克芝麻梳打饼,脂肪竟然有15.5克,而卡路里更高达448。此外,长期摄取低卡路里饮食也会严重影响情绪,极易陷入负面情绪 中,容易因过度限制而引发爆食垃圾食物等反弹效果。

  正确减肥观念:实行低GI饮食

  若要成功减重,Karen Ansel认为饮食种类和营养的重要性,大于单计卡路里数字。美国医学协会杂志研究发现,采行低GI指数饮食的人,比计算卡路里的人可燃烧更多脂肪。聪明做法是在饮食中减 少垃圾食物的分量,并增加进食好的蛋白质如乳酪、海鲜、去皮鸡肉和坚果等,虽然卡路里未必特别低,但令人饱肚之余又能达到营养均衡,让你瘦得健康漂亮。

  再者,若以长期摄取过低卡路里作减肥手段,身体就会切换成「节能模式」,耗用更少热量维持运作。当你结束减重并将饮食分量恢复原状,因身体仍处于节能模式,用不完的热量就会囤积在体内造成复胖。据研究指尤其是采用代餐减重的人,有七成会出现复胖, 原因正是如此。

  错误减肥观念3:单一食物减肥法

  由苹果减肥法到香蕉、青瓜减肥法等, 不外乎是每日只吃单一低脂食物,达致减肥目的。即使听落天然,性质其实跟代餐无分别。摄取卡路里不足,尽管可以在最开始时看到不错的减肥效果,但很遗憾地有研究指单一食物减肥法,是 反弹率最高的一种。没有一种食物能提 供人体所需的所有营养,身体的新陈代谢会因摄取不到全面营养而逐渐退化,导致身体功能紊乱,如蔡依林就试过每天只吃苹果,导致月经一年没有来。综观所有单一食物减肥法都有相同缺点,就是体重可能会暂时下降,但失去的只是水分和肌肉组织,一旦回复正常饮食体重就会迅速回升。

  正确减肥观念:均衡饮食 / 间歇性断食

  若要使用单一食物减肥法,建议只代替 一餐,或可在暴食暴饮后当作清肠胃, 但必须保持营养均衡,如选择配合像鱼类、蔬果等,能让你瘦得更健康,并且不易反弹。你亦可一试近年大热的「5:2」间歇性断食,即在每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量的25%。但首要知道间歇性断食,不等于是在突然暴饮暴食后极度节食,而是在可以进食的「窗口期」,需要摄入营养价值高的食品,如食用油性鱼类、坚果等所含的必需脂肪,以及瘦肉蛋白质、 全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以提供足够的膳食纤维和维他命。

  错误减肥观念4:过度运动

  近年运动热潮愈吹愈盛,不少人都会狂做gym、跑步等,但做了大量激烈运动后,体重和身形却纹风不变。有研究指出成功减肥的人有一些共通点,包括规律运动、限制摄取的热量、远离高热量食物、固定吃早餐等,足见减肥是需要饮食和运动双管齐下。其次是持续以高强度运动对肌肉施加压力,却没有足够时间让肌肉进行修复,很可能对肌肉造成长期的伤害。过度运动例如踩完spinning又去跑步,只会令身体疲劳感渐重,身体为了能抚平疲劳感更饥肠辘辘,不自觉吃掉大量食物补充体力,身形往往也持续不了多久,容易迅速复胖。

  正确减肥观念:每天多动一点

  曾指导Megan Fox、Katy Perry等女星的明星健身教练Harley Pasternak分享,若要成功塑造出健美身形,不见得要日日上健身房;只要每天都让身体有机会动一动,简单如skip电梯爬楼梯、搭车早落一个站、多走点路等小事情,累积起来也能对身体产生很理想的瘦身的影响。

  错误减肥观念5:每天磅重

  体重早已不是减肥成功与否的决定因素,但不少减肥中的女生仍习惯每日「监察」体重。其实每个月女性因体内荷尔蒙的变化可能导致水肿,体重磅上的数字并不等于真实情形,磅上数字原来更易令人萌生沮丧或放弃的念头。

  正确减肥观念:体脂比体重更重要

  建议一个礼拜上体重计一次已足够,反而观察体脂数据更有利减肥。Skinny Fat是近年来健康界非常热门的一个概念,指那些体重在正常范围内或者略偏轻,体脂却偏高的人。这类人也许能塞下XS衣物,脱了衣服,腹部、四肢的赘肉却不少,体形松垮缺乏线条感,大部分都是因节食而得来的反效果。像Victoria's Secret的模特们看似很瘦,平均体脂率18%,上台演出期间可能只有15%,但位位却名副其实「分量十足」,平日上磅量体重,往往比一般的模特儿重,事关肌肉有一定重量,紧实 饱满。


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